Atvėsus orams, padaugėja besiskundžiančiųjų sąnarių skausmais. Tačiau ne vien šaltis ir drėgmė kenkia sąnariams. Jų priešas – ir sėslus gyvenimo būdas. Kaip tinkamai rūpintis sąnariais, kad vėliau netektų kęsti skausmų?
Diskomfortas ar liga?
Respublikinės Klaipėdos ligoninės poliklinikos gydytoja reumatologė Ingrida Dominienė pastebi, kad šaltuoju metų laiku raumenų, sąnarių tempimą, sąstingį ir skausmą gali jausti ne tik reumatinėmis ligomis sergantys žmonės. Pasak gydytojos, sąnarių skausmą ir sąstingį šaltuoju metu laiku gali nulemti kelios priežastys.
„Žiemos metu atmosferos slėgis krinta, sukeldamas tinimą aplink sąnarius ir audinių tempimą. Taip dirginamos nervų galūnėlės-receptoriai, todėl kyla skausmas. Šaltas oras skatina raumenų sąstingį, dėl to sunkiau judėti. Kai šalta, tirštėja sinovinis sąnario skystis, pablogėja sąnario sutepimas, dėl to atsiranda diskomfortas judant, – vardija skausmo priežastis gydytoja reumatologė. – Be to, šaltos ir niūrios dienos neigiamai veikia nuotaiką, tad sumažėja skausmo tolerancijos lygis.“
Jeigu norite išsiaiškinti, ar jaučiamas diskomfortas nėra reumatinės ligos pradžia, I. Dominienė pataria kreiptis į gydytoją reumatologą. Pasak pašnekovės, atlikta nemažai tyrimų, kurių metu pastebėta, kad šaltuoju metų laiku simptomai pablogėja vyresniems pacientams, sergantiems osteoartritu, ir pacientams, sergantiems reumatoidiniu artritu.
„2015 m. leidinyje „Rheumathology International” buvo publikuota studija, kurioje dalyvavo 133 pacientai, sergantys reumatoidiniu artritu. Nustatyta, kad ligos aktyvumas – sąnarių patinimas, skausmas – mažesnis, kai dienos saulėtos ir sausos“, – pastebi pašnekovė.
I. Dominienei pritaria ir „Gijos Klinikų“ reumatologė dr. Eleonora Norkuvienė. Pasak jos, šaltas ir drėgnas oras dažniau sukelia degeneracinės ligos ar buvusios traumos pažeistų sąnarių skausmą. Tačiau yra žmonių, kurie net ir neturėdami aiškios diagnozės jaučia orų permainas, jautriai reaguoja į klimato pokyčius, šaltą orą bei drėgmę.
„Tai labiau siejama su slėgio pokyčiais nei su šalčiu. Autoimuninėms sąnarių ligoms oro įtaka ne tokia reikšminga. Šiai ligai būdingi paūmėjimai nepriklauso nuo metų laiko ir orų, – paaiškina gydytoja. – Tokios ligos atveju vien šiltai apsirengti neužteks, prireiks reumatologo pagalbos ir nuolatinio medikamentinio gydymo. Esama ir tokių ligų, kurias išprovokuoja būtent šaltis. Pavyzdžiui, Reino sindromas, krioglobulinų sukeltas artritas ar vaskulitas, alergija šalčiui. Jei jaučiate, kad šaltis išprovokuoja galūnių balimo, mėlynavimo, sąnarių tinimo ir ryškaus sustingimo simptomus, vertėtų pasikonsultuoti su specialistu.“
Šaltas oras – ne kliūtis judėti
Pasak dr. E. Norkuvienės, užkirsti kelią sąnarių skausmui galima reguliariai judant. Įrodyta, kad skausmai silpsta, kai nuolat palaikomas fizinis aktyvumas ir sąnarius supančių raumenų tonusas. Tai lemia mažesnį sąnarinių paviršių dėvėjimąsi, geresnį sąnarių judrumą, taip pat padeda palaikyti normalią kūno masę – visa tai labai svarbu sąnarių būklei.
„Žiemą nepamirškite judėti ir būti gryname ore. Svarbi tinkama apranga, saugi avalynė ir gera nuotaika, – tikina gydytoja. – Šaltuoju metų laiku puikiai tinka ėjimas su šiaurietiškomis lazdomis, lygumų slidės. Tinkamai dozuojant krūvį, toks sportas nekenkia sąnarių ligomis sergantiems žmonėms. Galima rinktis baseiną ar sporto salę, jeigu tai jums priimtiniau. Žinoma, sveikų ir tų žmonių, kurių sąnariai pažeisti, aktyvumas šiek tiek skirsis. Sveikas, treniruotas žmogus gali bėgioti ilgas distancijas, šokti, šokinėti. Artrito pakenkti sąnariai riboja kai kurias fizines veiklas, profesionalų sportą, tačiau tai neturėtų sustabdyti nuo fizinio aktyvumo. Svarbu pasirinkti sau tinkamą sportą. Ilgų distancijų bėgimą, jei sergate kelių ir klubų artritu ar artroze, galite pakeisti mankšta vandenyje ar salėje, prižiūrint kineziterapeutui. Tinka važiavimas dviračiu, šiaurietiškas ėjimas.“
Sergantys sąnarių ligomis žmonės savo būklę stengiasi gerinti ir įvairiomis liaudiškomis priemonėmis. E. Norkuvienė pastebi, kad nėra vienos tokių ligų – artrozės – progresavimą stabdančio gydymo. Artrozės simptomams palengvinti tinka visos priemonės, mažinančios skausmą. Tai gali būti šilta vonia ar liaudiškos priemonės – kompresai, masažai. Gali būti naudojami ir maisto papildai, jei jie nesukelia šalutinio poveikio.
„Atliekant klinikinius tyrimus paaiškėjo, kad maisto papildai gliukozamino sulfatas ir chondroitino sulfatas veikia panašiai kaip placebas. Vis dėlto jų efektyvumas, mažinant artrozės sukeltą skausmą, siekia net 60 proc. Taigi vartoti tokius papildus, jeigu pacientas jaučia pagerėjimą, gali būti naudinga. Sąnarių uždegimo ligos gydomos tik medikamentais, nuolat prižiūrint reumatologui. Mokslininkai neseniai įrodė, kad mityba taip pat turi įtakos artritui. Gyvulinės kilmės produktų sumažinimas ar visiškas jų atsisakymas sumažina reumatoidinio artrito ir su žvyneline siejamo artrito aktyvumą“, – atskleidžia pašnekovė.
Geriausias vaistas – vaikščioti
Judėjimo svarbą lengvinant sąnarių ligų simptomus ir siekiant jų išvengti pabrėžia ir I. Dominienė.
„Patarčiau kuo daugiau judėti. Verta lankyti šildomo vandens baseiną, išbandyti jogą ar pilateso treniruotes, greitąjį ėjimą. Jaučiant sąnarių skausmą, mankšta ir pratimai turėtų būti atliekami tik prižiūrint gydytojui reabilitologui ar kineziterapeutui, – įspėja gydytoja. – Patariu pasirūpinti savo mityba. Net ir nedidelis svorio prieaugis suteikia papildomą apkrovą sąnariams. Labai svarbi ir hidratacija, todėl vartokite pakankamai vandens. Jis gerins medžiagų apykaitą ir sinovinio skysčio gamybą, tad didės sąnarių sutepimas ir judrumas. Žinoma, žiemos metu svarbu rengtis šiltai, vengti drėgmės, galūnių šalimo.“
Pasak gydytojos, padėti gali ir reguliarus kaulams bei sąnariams stiprinti skirtų vitaminų vartojimas. Puikiai tiks vitaminas D3 – jis stiprina ne tik kaulus, bet ir imunitetą.
Kaip šaltuoju metų laiku mankštintis gryname ore, kad nebūtų pakenkta sąnariams ir negrėstų traumos? Ar, vengiant traumų, visam šaltajam sezonui užsidaryti namuose? Pasak kineziterapeuto, kineziologijos specialisto Aivaro Dukausko, judėti gryname ore labai sveika. Geriausias būdas tai padaryti – vaikščioti.
„Pagal žmogaus fiziologiją pagrindinis mūsų judėjimo būdas yra vaikščiojimas. Pažvelkite į vaikus – jie nuolat eina, lekia, bėga. Jeigu mažųjų paklaustume, kodėl jie visada juda, atsakymo nesulauktume. Tiesiog taip užprogramuota. Jie yra lengvi, jų audinukai minkšti, o sąnariai gerai sutepami. Todėl vaikai visą laiką juda“, – atkreipia dėmesį jis. – Suaugęs žmogus per dieną turėtų vaikščioti mažiausiai pusę valandos. Tačiau tai turėtų būti ne paprastas pasivaikščiojimas, bet greitas ėjimas. Jūsų žingsnis turėtų būti ganėtinai ilgas, kad jį pradėtumėte nuo kulno, o pabaigtumėte ant kojos nykščio. Ėjimo tempas – gana intensyvus, per minutę nueinant 100–120 žingsnių. Kitaip sakant, po 10 minučių tokio ėjimo žmogus turėtų pajusti kūnu plintančią šilumą. Jei einama su pirštinėmis, norėsis jas nusimauti.
Anot A. Dukausko, taip judant aktyvuojasi mūsų raumenys. Ypač aktyvuojami mums labai svarbūs sėdmenų raumenys, kurie išjudina visą kūną.
„Dažniausiai žmonės skundžiasi skaudamais sąnariais, nes jie yra sustingę, susispaudę, reikiamai nesutepti. Skausmas yra kūno komunikacijos būdas. Jis signalizuoja, kad žmogui reikėtų pakeisti savo padėtį, pajudėti. Jei to nenutinka, skausmas pradeda plisti, ima tirpti galūnės, – paaiškina kineziterapeutas. – Tad žiemą galima vaikščioti paprastai arba su šiaurietiškomis lazdomis, kurios turi neslystančius antgalius. Tačiau žmogus turėtų mokėti eiti su šiomis lazdomis, kitaip nebus jokios naudos. Visų pirma, lazda neturėtų būti per aukšta – geriausia, kai atremta į žemę ji siekia žmogaus bambą. Tada ranka galės plačiai atlikti mostą. Atminkite, kad su šiaurietiškomis lazdomis eiti reikėtų ne kietu, bet nelygiu pagrindu. Tarkime, kur nors miškelyje ar ant žvyro. Kai lazda bus minkščiau atremiama, alkūnės, peties ir riešo sąnariai nepatirs pernelyg didelės apkrovos.“
Kūnui būtini pokyčiai
Jeigu žmogus mankštinasi namie, A. Dukauskas pataria laikytis vienos universalios taisyklės. Anot jo, jei atliekant pratimą skauda, tai rodo, kad tas pratimas netinka.
„Tarkime, buvote nuėjęs pas kineziterapeutą ir jis sudarė jums programą. Tačiau atliekant tam tikrus pratimus jaučiate skausmą. Tokiu atveju juos reikėtų palikti kitam kartui. Kūnas skausmu signalizuoja, kad jis šiuo metu negali atlikti šių pratimų“, – atskleidžia pašnekovas.
Dukauskas pastebi, kad dabar žmonės apskritai labai mažai juda, nes dirba sėdimus darbus, o vėliau automobiliu vyksta namo. Sąnariai ilgainiui sustingsta, ima skaudėti. Tad bent šiek tiek pajudėti reikėtų ir per trumpas pertraukėles tarp darbų.
„Per pietų pertrauką, pavalgius, jei tik yra galimybė, patarčiau pasivaikščioti. Pasimankštinti galima ir trumpų, 10–15 minučių, pertraukėlių metu, – rekomenduoja pašnekovas. – Visų pirma, reikėtų atsistoti, pasisukinėti, atlikti dinaminius tempimus – kai atliekame tempimą, bet jo nesulaikome. Po ilgo sėdėjimo labai tinka atsitūpti. Jei žmogus negali atsitūpti ir ant žemės padėjęs kulnų nenuvirsti, tai jau yra ženklas, kad raumenys sutrumpėjo ir neleidžia nugarai, sėdmenims, pečių juostai išsitempti bei atsipalaiduoti. Tad, jei yra galimybė, atsitūpę patupėkite kelias minutes.“
Dirbantiesiems biure A. Dukauskas rekomenduoja bent kartais darbo kėdę pakeisti į didelį gimnastikos kamuolį. Taip sėdint vienu metu dirbs nugaros ir pilvo preso raumenys, nes kūnas stengsis išsilaikyti ant kamuolio.
„Kuo dažniau žmogus keis sėdėjimo padėtį, tuo jam bus lengviau. Mūsų kūnas sukurtas dinamikai, judėjimui, jis mėgsta pokyčius. Būtent tada, kai audiniai, raumenys juda, jie yra elastingi ir sveiki. Vis dėlto didžioji dalis šiandienių darbų yra sėslūs. Todėl nepamirškite, kad mūsų sėdėjimo padėtis per dieną turėtų keistis kas pusę valandos. Vietoje darbo kėdės išbandykite gimnastikos kamuolį, reguliariai darykite trumpas pertraukėles, per kurias pasimankštinsite, – ragina kineziterapeutas. – Tikriausiai pastebėjote, kad ilgai sėdėdami prie kompiuterio imame judėti. Norisi pasisukti į vieną, į kitą pusę, po sėdmenimis pasikišti kojas. Tai natūralu, nes visiškai nejudėdami ilgai išsėdėti negalime. Todėl stenkitės vis keisti savo padėtį, judėti ir vėliau neteks skųstis, kad skauda sąnarius.“
Šaltinis: žurnalas „Sveikata“, Gintarė Vasiliauskaitė